Qu’est-ce qu’un régime végétalien ? Ainsi que les avantages et les inconvénients à prendre en compte.

Faites du lundi sans viande un événement quotidien – et abandonnez complètement les produits d’origine animale – et vous commencerez à récolter les nombreux avantages pour la santé d’un régime végétalien.

Que vous suiviez le régime méditerranéen, le plan de repas céto ou tout autre régime, vous n’êtes probablement pas étranger aux opinions erronées des gens sur votre style d’alimentation et ses effets sur votre santé. Les personnes suivant un régime végétalien, en particulier, sont souvent confrontées à des idées fausses selon lesquelles elles se nourrissent entièrement de “nourriture pour lapins” et ne peuvent pas consommer suffisamment de protéines.

Même les idées fausses les plus anciennes peuvent être démenties. Ici, on remet les pendules à l’heure en expliquant ce qu’implique réellement un régime végétalien (spoiler : il ne s’agit pas seulement de manger des fruits et des légumes), ainsi que les principaux avantages d’un régime végétalien – et ses inconvénients.

avantages et inconvénients d'un régime végétalien

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

En général, une personne qui suit un régime végétalien remplit son assiette entièrement d’aliments végétaux, notamment de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de graines, de haricots et de légumineuses, ainsi que de produits à base de soja. Contrairement aux végétariens, qui consomment du lait, du fromage et des œufs mais pas de viande, les végétaliens évitent tous les produits d’origine animale, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les ingrédients qui proviennent d’un animal, comme la gélatine et le miel.

Bien que les termes “végétalien” et “végétarien” soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe en fait une différence entre les deux. Les végétaliens ne consomment que des aliments d’origine végétale, tandis que les végétariens consomment principalement des aliments d’origine végétale, mais peuvent tout de même consommer certains produits d’origine animale, en quantité limitée ou de façon sporadique. Par exemple, un repas à base de plantes peut comprendre un bol de céréales à base de quinoa garni de légumes rôtis, d’avocat, de vinaigrette sans produits laitiers et d’un petit morceau de poulet grillé, tandis que la version végétalienne remplace le poulet par du tofu.

Pour rendre les choses encore plus confuses, il existe quelques styles d’alimentation différents au sein même du camp végétalien. Certains suivent un régime végétalien “à base d’aliments complets et de plantes”, ce qui signifie qu’ils consomment tous les aliments végétaux mais essaient de limiter les aliments transformés (pensez aux substituts de viande ou aux en-cas emballés). D’autres suivent un régime végétalien cru, en éliminant tous les aliments qui ont été cuits à plus de 47°C et en ne mangeant que des aliments frais, fermentés ou déshydratés à basse température. Bien que j’apprécie l’accent mis sur les fruits et légumes frais, le régime végétalien cru restreint certains aliments d’origine végétale riches en nutriments, tels que les céréales complètes et le tofu, et peut être difficile à maintenir à long terme.

Il y a aussi les “végétaliens de la malbouffe”. Ces personnes ne mangent pas de produits animaux, mais tirent la plupart de leurs calories d’aliments transformés, de substituts végétaliens (fausse viande, fromage non laitier) et d’autres produits pauvres en nutriments qui peuvent être naturellement végétaliens, mais qui ne sont certainement pas bons pour la santé, comme les frites et les bonbons.

Les avantages d’un régime végétalien pour la santé

Le régime végétalien favorise la santé intestinale.

Il s’avère que le fait d’éliminer la viande et de remplir votre assiette de légumes, de haricots, de graines et de céréales complètes peut faire du bien à votre intestin. Ces aliments végétaliens regorgent de fibres – la partie des plantes que votre corps ne peut pas absorber ou digérer – qui non seulement vous donnent une sensation de satiété, mais facilitent également la digestion et aident à maintenir la régularité de vos repas, selon la National Library of Medicine des États-Unis. De plus, une étude portant sur près de 58 000 personnes a montré que le maintien d’un régime riche en fibres – par exemple en suivant un régime végétalien – est lié à une réduction du risque de développer un cancer du côlon. Pour atteindre les 28 grammes de fibres par jour recommandés par le ministère américain de l’agriculture et profiter des avantages d’un régime végétalien, mangez des aliments riches en fibres tels que les haricots blancs, les pois chiches, les artichauts, les graines de citrouille et les avocats.

Les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer un diabète.

Une fois encore, vous pouvez remercier toutes les fibres pour cet avantage d’un régime végétalien. Le diabète de type 2 se développe lorsque votre organisme ne produit pas suffisamment d’insuline ou ne l’utilise pas correctement, ce qui peut entraîner une glycémie trop élevée pendant une période prolongée. Or, selon un article paru dans la revue Nutrition Reviews, l’augmentation de la consommation de fibres peut contribuer à faire baisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui permet aux cellules d’utiliser plus efficacement le glucose sanguin et de réduire davantage la glycémie. Exemple concret : dans une autre étude portant sur plus de 60 000 personnes, seuls 2,9 % des participants végétaliens avaient développé un diabète de type 2, contre 7,6 % des participants non végétariens (c’est-à-dire mangeurs de viande).

différence entre végétarien et végétalien

Les régimes végétaliens sont riches en antioxydants.

Outre les fibres, les fruits et légumes naturellement végétaliens sont chargés d’antioxydants, des substances qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres (un type de molécule instable) qui peuvent endommager les cellules. Lorsque ces radicaux libres s’accumulent dans les cellules, ils peuvent nuire à d’autres molécules, ce qui peut augmenter le risque de cancer, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon le National Cancer Institute.

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De plus, la science a montré que la consommation de ces aliments riches en antioxydants peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, la vitamine A (que l’on trouve dans les brocolis, les carottes et les courges), la vitamine C (que l’on trouve dans les agrumes et les pommes de terre) et la vitamine E (que l’on trouve dans les noix et les graines) sont toutes des antioxydants qui jouent un rôle clé dans le maintien d’un système immunitaire sain – et qui pourraient vous aider à éviter un rhume.

Les régimes végétaliens favorisent la santé du cœur.

Aussi savoureux qu’ils puissent être pour les omnivores, les aliments d’origine animale tels que le bœuf, le porc, la crème, le beurre et le fromage contiennent des quantités élevées de graisses saturées, qui augmentent le taux de cholestérol et, à terme, le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon l’American Heart Association. D’un autre côté, un régime végétalien est très pauvre en graisses saturées, il peut donc aussi contribuer à réduire le risque d’obésité et d’autres affections connexes, comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

Il est important de mentionner, cependant, que de nombreux produits de boulangerie et aliments frits contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées, de sorte que les mangeurs végétaliens qui remplissent leurs assiettes de frites “au fromage” et d’aliments végétaux transformés ne vont pas nécessairement bénéficier de ces avantages pour le cœur.

Les inconvénients d’un régime végétalien

Les végétaliens doivent faire des efforts supplémentaires pour consommer suffisamment de fer et de calcium.

Bien qu’il soit possible de faire le plein de nutriments avec un régime végétalien, cela peut être difficile, surtout en ce qui concerne le fer, un minéral utilisé pour fabriquer les protéines des globules rouges qui transportent l’oxygène des poumons vers les muscles et dans tout le corps. L’organisme n’absorbe pas le type de fer présent dans les aliments végétaux aussi efficacement que celui présent dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi le National Institutes of Health recommande aux végétariens et aux végétaliens de consommer près de deux fois plus de fer (soit 36 milligrammes par jour) que les omnivores. Pour atteindre votre quota dans le cadre d’un régime végétalien, remplir votre assiette d’aliments riches en fer, tels que les haricots, les graines (citrouille, chanvre, chia et sésame) et les légumes verts à feuilles, comme les épinards. Pensez à associer ces aliments à d’autres qui regorgent de vitamine C – comme les fraises, les poivrons, les brocolis et les choux de Bruxelles – car cela peut favoriser l’absorption du fer, ajoute-t-elle.

Étant donné que les omnivores se tournent généralement vers les produits d’origine animale comme le lait, le yaourt et le fromage pour obtenir du calcium et de la vitamine D – des nutriments qui favorisent la santé des os – Les végétaliens peuvent consommer du lait non laitier enrichi de ces nutriments (c’est-à-dire ajouté au produit). Par exemple, le lait d’amande et le lait de soja sont tous deux enrichis en calcium et en vitamine D pour vous aider à faire le plein.

Cependant, ces substituts végétaliens peuvent vous coûter plus cher que le produit laitier traditionnel. Si votre budget vous préoccupe, essayez de faire le plein d’aliments végétaux qui contiennent naturellement ces nutriments, comme le chou frisé, le brocoli et les céréales complètes pour le calcium, et les céréales enrichies et le jus d’orange pour la vitamine D.

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Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des compléments pour certains nutriments.

D’autres vitamines sont encore plus difficiles à trouver. La vitamine B12 – un nutriment qui contribue à la santé des cellules nerveuses et sanguines du corps – par exemple, se trouve principalement dans les aliments d’origine animale (c’est-à-dire la viande, les produits laitiers et les œufs) et est ajoutée à certaines céréales et à la levure nutritionnelle, selon le NIH. Afin d’obtenir l’apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes, on recommande souvent aux végétaliens de prendre un supplément de vitamine B12 méthylée.

De même, les végétaliens peuvent avoir besoin d’un soutien pour obtenir les bonnes proportions d’acides gras oméga-3, qui contribuent à la formation des cellules du cerveau et à la santé du cœur. Les graines de lin, par exemple, contiennent beaucoup d’ALA (un oméga-3 essentiel que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même), mais pas de DHA (important pour la santé du cerveau) ni d’EPA (qui peut contribuer à réduire le taux de triglycérides), des oméga-3 que l’on trouve principalement dans les produits de la pêche. Le corps peut naturellement convertir l’ALA en DHA et en EPA, mais seulement en petites quantités, selon le NIH. Et comme il peut être difficile d’obtenir suffisamment de ces types spécifiques d’oméga-3 par le biais d’aliments végétaliens (algues, nori, spiruline, chlorella), les végétaliens doivent envisager de prendre un supplément d’oméga-3 à base d’algues. Assurez-vous simplement d’éviter ceux qui sont fabriqués à partir d’ingrédients non végétaliens comme le poisson, les huiles de poisson et les huiles de krill.

Les végétaliens peuvent manquer de protéines s’ils ne planifient pas correctement leur alimentation.

On a longtemps pensé à tort que les végétaliens ne consommaient pas assez de protéines en abandonnant complètement les produits d’origine animale, mais ce n’est pas toujours le cas. Si une personne qui suit un régime végétalien consomme suffisamment de calories et de variété à partir d’un équilibre de tous les groupes alimentaires végétaliens, elle devrait obtenir suffisamment de protéines. Cela signifie qu’il faut manger des aliments végétaux riches en protéines comme les haricots, le quinoa, le tofu, les graines de chanvre, la spiruline, le sarrasin et les céréales complètes.

pour qui est fait un régime végétalien

Qui devrait éviter le régime végétalien ?

Même si les avantages d’un régime végétalien sont nombreux, certaines personnes peuvent vouloir éviter ce style d’alimentation. Les personnes qui suivent un régime cétogène, centré sur des aliments riches en graisses et pauvres en glucides, pourraient avoir du mal à obtenir suffisamment de calories et de nutriments si elles devaient suivre simultanément un régime végétalien.

De même, les personnes qui doivent limiter leur consommation de fibres pour des raisons médicales (par exemple, une personne atteinte de la maladie de Crohn qui connaît une poussée) peuvent trouver que les repas fibreux du régime végétalien peuvent causer un inconfort supplémentaire. Et comme il implique l’élimination d’un grand nombre d’aliments, il faut déconseiller aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation d’essayer le régime végétalien, car cela pourrait raviver des comportements restrictifs.

Le régime végétalien est-il sain ?

Tout bien considéré, il n’y a pas de réponse claire et nette à la question de savoir si un régime végétalien est sain ou non pour toutes les personnes désireuses de l’essayer. Comme pour tout autre régime, tout dépend de l’individu. Certaines personnes se sentiront fantastiquement bien en suivant un régime végétalien, tandis que d’autres ne le toléreront peut-être pas aussi bien. C’est vous qui connaissez le mieux votre corps, donc si vous essayez le véganisme et que cela ne vous convient pas, vous pouvez toujours profiter des avantages d’un régime riche en aliments végétaux.

Originally posted 2022-06-07 17:48:07.