Top 13 des aliments à haut effet thermique pour stimuler votre métabolisme

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la priorité doit toujours être donnée à un déficit calorique, mais la qualité des aliments est également importante. S’il n’y a pas un seul aliment qui puisse vous aider à perdre de la graisse, certains aliments sont meilleurs que d’autres pour stimuler votre métabolisme.

Il s’agit des aliments à haute valeur thermique. En les intégrant à votre alimentation, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et favoriser ainsi la perte de graisse.

Voici 13 aliments à haute valeur thermique qui peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme :

  • Viandes maigres
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • Œufs
  • Poissons de haute qualité
  • Noix et graines
  • Avocats
  • Le thé vert
  • Le chocolat noir
  • Café
  • Piments
  • Haricots et légumineuses
  • Grains entiers
  • les patates douces.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce que sont les aliments à haute valeur thermique, les résultats que vous pouvez attendre en ajoutant davantage d’aliments à haute valeur thermique à votre régime alimentaire, et qui peut bénéficier le plus de la consommation d’aliments à haute valeur thermique.

Je vais également expliquer pourquoi les 13 aliments ci-dessus sont considérés comme des aliments à haute valeur thermique et passer en revue les recherches qui analysent la façon dont ils peuvent stimuler votre métabolisme.

Qu'est-ce qu'un aliment "haute température"

Qu’est-ce qu’un aliment “haute température” ?

Un aliment à haute valeur thermique est un aliment dont la digestion demande à votre corps plus d’énergie que la consommation. Par le biais d’un processus appelé thermogenèse induite par l’alimentation, les aliments à fort pouvoir thermique entraînent une augmentation du taux métabolique, c’est-à-dire de la vitesse à laquelle l’organisme brûle les calories.

Certains groupes d’aliments ont un effet thermique plus élevé que d’autres. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé et peuvent augmenter votre taux métabolique de 15 à 30 %. Les glucides augmentent votre taux métabolique de 5 à 10 %, et les graisses de 0 à 3 % seulement.

Si les aliments à fort effet thermique augmentent votre taux métabolique, leurs effets sont temporaires. Il existe de meilleurs moyens d’augmenter votre métabolisme à long terme, comme l’augmentation de la thermogénèse de l’activité non exercée (NEAT) et la levée de poids.

En outre, l’effet thermique des aliments est différent chez chaque individu. Des facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité, la taille globale des repas, la répartition des macronutriments à chaque repas et la fréquence des repas peuvent tous influencer l’effet thermique des aliments.

Quels sont les aliments qui ont l’effet thermique le plus élevé ?

Vous trouverez ci-dessous 13 aliments à fort effet thermique qui peuvent tous contribuer à stimuler votre métabolisme.

1. Les viandes maigres

En plus d’avoir l’effet thermique le plus élevé des trois principaux macronutriments, les protéines ont un haut degré de satiété. Les aliments riches en protéines aident à maintenir la stabilité de votre taux de sucre dans le sang entre les repas et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le porc, les morceaux maigres de steak et la viande hachée à 90 % ou plus maigre sont toutes d’excellentes sources de protéines maigres.

2. Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Si vous n’avez pas envie de manger beaucoup de viande, vous pouvez remplacer votre poulet ou votre porc par du yaourt grec ou du fromage blanc allégé.

Mais veillez à rechercher des produits qui ne sont pas chargés en édulcorants. Les pots de yaourt grec avec des fruits au fond, par exemple, ont tendance à avoir des quantités plus élevées de glucides en raison de tous les sucres ajoutés.

3. Œufs

Les œufs sont un autre excellent substitut à la viande maigre. Ce sont des sources saines de graisses alimentaires et de protéines, et ils sont riches en iode, un minéral qui contribue à une fonction thyroïdienne normale.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ils sont également riches en vitamine D, vitamine E, choline et fer, tous nécessaires à la santé du métabolisme.

4. Du poisson de haute qualité

Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l’inflammation, et en acides gras polyinsaturés (AGPI), qui aident à réduire le mauvais cholestérol et le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les personnes qui consomment régulièrement des huiles de poisson présentent des niveaux d’activité plus élevés de la glycérophosphate déshydrogénase mitochondriale hépatique, une enzyme qui intervient dans la thermogenèse.

5. Les fruits à coque et les graines

Plus haut dans cet article, j’ai mentionné que les graisses n’ont qu’un faible effet thermique sur le corps. Les noix et les graines ont une teneur en graisses plus élevée que les autres aliments de cette liste, vous pouvez donc penser qu’il est contradictoire de les inclure dans cette liste.

Mais les noix et les graines contiennent beaucoup de vitamines et de nutriments qui favorisent la santé du métabolisme. Elles sont également riches en fibres solubles, qui ralentissent l’absorption des aliments et vous permettent de rester rassasié.

Si tous les types de noix et de graines sont considérés comme des aliments à haute valeur thermique, les graines de lin et les noix du Brésil sont les meilleurs choix que vous puissiez faire.

Les graines de lin contiennent des protéines, des fibres, des graisses oméga-3 et d’autres nutriments essentiels. Une étude publiée en 2019 a montré que les graines de lin contribuaient à améliorer le microbiome de l’intestin et à augmenter la dépense énergétique chez les souris. Bien que ces effets n’aient pas été testés chez l’homme, les résultats de cette étude suggèrent que les graines de lin sont un aliment bénéfique pour le métabolisme.

Les noix du Brésil sont riches en sélénium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la fonction thyroïdienne et la régulation de votre métabolisme.

6. Avocats

Les avocats sont un autre aliment riche en graisses, la moitié d’un avocat contenant environ 16 grammes de graisses.

Mais ce qui fait des avocats un aliment à haute valeur thermique, c’est leur forte teneur en magnésium. Le magnésium joue un rôle essentiel dans l’absorption d’autres nutriments, et il aide à réguler la digestion et la glycémie. Il active également les enzymes qui synthétisent l’adénosine triphosphate (ATP), un composé qui fournit de l’énergie aux cellules de votre corps.

La consommation d’avocat est également liée à une réduction du risque de syndrome métabolique.

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7. Le thé vert

Les rapports sur les bienfaits du thé vert sont contradictoires, mais certaines études suggèrent qu’il joue un rôle positif dans le métabolisme des graisses pendant l’exercice et au repos. Les chercheurs pensent que cela est dû à la présence de catéchines, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Les chercheurs ont également découvert que le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4 à 5 %.

Si vous n’aimez pas le thé vert, vous pouvez essayer le thé Oolong, qui présente les mêmes avantages pour la santé.

8. Le chocolat noir

Comme le thé vert, le chocolat noir est riche en catéchines. Il contient également une grande quantité de graisses monoinsaturées (MUFA) et est riche en fibres et en minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc.

Des chercheurs de l’université d’État de Louisiane ont découvert qu’après l’ingestion de chocolat noir, les microbes intestinaux de notre estomac fermentent le chocolat et encouragent la production de composés polyphénoliques. L’un de ces composés est le butyrate, dont on a constaté qu’il augmentait la thermogenèse chez les souris souffrant d’obésité.

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille se gaver de n’importe quelle friandise qui prétend contenir du chocolat noir. Vous devez rechercher du chocolat noir qui n’est pas trop transformé et qui contient au moins 70 % de cacao.

9. Le café

Le café contient des composés appelés acides chlorogéniques qui contribuent à la régulation du glucose. De plus, la caféine contenue dans le café stimule le système nerveux sympathique et augmente la lipolyse, qui aide le corps à décomposer les graisses.

Le café agit également comme un coupe-faim. Vous devez toujours manger suffisamment de calories pour soutenir votre niveau d’activité, mais boire une tasse de café lorsque vous avez faim peut vous empêcher de trop manger.

10. Les piments

Tous les chercheurs ne sont pas d’accord sur les effets stimulants des piments sur le métabolisme, mais certaines études montrent qu’ils peuvent vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour. Cela est dû à la présence de capsaïcine, le composé chimique qui rend les piments épicés. La capsaïcine peut également jouer un rôle dans l’oxydation des graisses et la suppression de l’appétit.

Les piments jalapeño, serrano, de Cayenne et thaïlandais font partie des piments les plus courants qui contiennent de la capsaïcine. Il n’en faut pas beaucoup pour qu’ils fassent effet : une consommation de 9 à 10 mg de capsaïcine suffit à stimuler votre métabolisme. Cela correspond à environ un jalapeño par jour.

Si vous n’aimez pas les aliments épicés, vous pouvez également prendre des suppléments de capsaïcine, en vente libre.

11. Haricots et légumineuses

Les légumineuses telles que les lentilles, les cacahuètes, les haricots noirs, les pois chiches et les pois verts sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale. Elles ont également une teneur élevée en fibres, ce qui réduit les pics d’insuline en maintenant votre taux de glycémie constant tout au long de la journée.

Les fibres contenues dans les haricots et les légumineuses ralentissent également la digestion et favorisent les effets prébiotiques bénéfiques dans le gros intestin.

12. Les céréales complètes

Les glucides complexes comme le riz brun, l’avoine et le quinoa nécessitent plus d’énergie pour être digérés que les glucides simples comme le pain blanc ou les pâtes. Une étude réalisée en 2010 a montré que la dépense énergétique postprandiale des sujets ayant mangé un sandwich au fromage sur du pain multigrains était significativement plus élevée que celle des sujets ayant mangé un sandwich au fromage sur du pain blanc.

Les sources de glucides complexes contiennent également plus de fibres que leurs homologues moins nutritifs. Un apport élevé en fibres alimentaires empêche une augmentation significative de la glycémie après un repas. Elle peut également améliorer la sensibilité à l’insuline, contribuer à la perte ou au maintien du poids corporel et avoir des effets positifs sur le microbiome intestinal.

13. Les patates douces

Les patates douces ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles n’augmentent pas significativement votre taux de glucose lorsque vous les mangez. Elles ont également la capacité d’empêcher l’absorption du glucose dans la circulation sanguine.

Elles sont également une excellente source de fibres solubles, qui ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Résultats de la consommation d’aliments à haute valeur thermique

Les aliments à haute valeur thermique ne se contentent pas de donner un coup de fouet temporaire à votre métabolisme. La consommation d’un régime riche en aliments de ce type présente de nombreux autres avantages.

1. Vous restez rassasié plus longtemps

Les aliments à fort effet thermique sont rassasiants. Non seulement vous vous sentirez plus rassasié en mangeant de plus petites portions, mais vous le resterez plus longtemps. Vous ne ressentirez pas le besoin de trop manger, ce qui vous aidera à contrôler votre apport calorique global.

2. Votre risque de maladie est diminué

Les vitamines et minéraux présents dans les aliments à haute valeur thermique ont des avantages qui vont au-delà de la stimulation de votre métabolisme. Beaucoup d’entre eux ont également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

La consommation de ces aliments peut contribuer à réduire le risque de maladie d’Alzheimer, de maladie cardiovasculaire, de polyarthrite rhumatoïde, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie. Les aliments à haute valeur thermique peuvent également réduire votre risque de développer certains types de cancers.

3. Vous avez plus d’énergie tout au long de la journée

Les aliments à haute valeur thermique aident à réguler votre taux de sucre dans le sang afin de réduire les pics d’insuline tout au long de la journée. Les vitamines et les nutriments contenus dans ces aliments vous aident à vous sentir plein d’énergie, ce qui évite les chutes que vous ressentez après avoir mangé des aliments moins nutritifs et sucrés.

4. Votre qualité de sommeil s’améliore

Dans le prolongement du point précédent, lorsque vous mangez des aliments nutritifs qui donnent de l’énergie à votre corps, vous avez moins tendance à vous tourner vers les boissons énergisantes à base de caféine lorsque vous êtes fatigué, en particulier l’après-midi, lorsque vous ressentez généralement une baisse de régime. Il vous sera alors plus facile de vous endormir le soir.

Comme je l’ai dit plus haut, la caféine contenue dans le café peut avoir des effets positifs sur votre métabolisme, vous n’avez donc pas besoin de l’éliminer complètement de votre alimentation. Mais si votre régime se compose d’autres aliments à haute valeur thermique qui stimulent vos niveaux d’énergie, vous serez moins enclin à prendre une tasse de café en fin d’après-midi.

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Boire trop de caféine en fin de journée peut avoir des effets négatifs sur votre sommeil, vous devriez donc essayer de limiter votre consommation de caféine dans l’après-midi et utiliser des crèmes peu ou pas sucrées pour éviter les pics d’insuline.

5. Votre digestion s’améliore

Beaucoup d’aliments à haute valeur thermique sont riches en fibres. Comme je l’ai déjà dit, les fibres augmentent la satiété et vous aident à rester rassasié. Augmenter la quantité de fibres solubles que vous consommez permet également à votre système digestif de fonctionner correctement.

Les aliments à haute valeur thermique ont également tendance à contenir beaucoup d’autres vitamines et minéraux qui permettent aux bonnes bactéries de votre intestin de se développer.

6. Vous pouvez développer ou maintenir votre masse musculaire

Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire, mais elles sont également importantes si vous souhaitez simplement maintenir la masse musculaire que vous avez déjà. Même si vous essayez de perdre du poids, manger une quantité adéquate de protéines est essentiel pour éviter de perdre trop de muscles.

Mais qu’est-ce qu’une quantité suffisante de protéines pour maintenir les muscles lorsque vous réduisez votre apport calorique pour diminuer votre pourcentage de graisse corporelle ? Selon Sophie Edwards de Protein Package, il n’y a pas de quantité fixe qui convienne à tous. Cela dépend de plusieurs facteurs tels que le niveau d’exercice quotidien intense, l’âge et le taux de graisse corporelle de départ, mais pour la majorité des gens, d’après diverses études, une quantité comprise entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,6 à 0,9 gramme par livre de poids corporel) est un bon objectif à atteindre.

Lorsque vous passez à un régime composé principalement d’aliments à haute valeur thermique, il est probable que votre consommation de protéines augmente naturellement. Cela vous permettra de préserver votre masse musculaire maigre ou de l’augmenter si vous êtes en phase de croissance.

Qui devrait manger des aliments à haute valeur thermique ?

Qui devrait manger des aliments à haute valeur thermique ?

Tout le monde peut bénéficier d’une augmentation des aliments à haute valeur thermique dans son régime alimentaire. Cependant, il y a quelques groupes de personnes en particulier dont le mode de vie peut être mieux soutenu par un régime composé principalement d’aliments à haute valeur thermique.

1. Les athlètes et tous ceux qui soulèvent des poids ou font des exercices de haute intensité.

Les entraînements intenses mettent votre corps à rude épreuve. Afin de mener à bien votre séance d’entraînement et de récupérer correctement par la suite, vous devez consommer suffisamment de calories totales ainsi que beaucoup de protéines et de glucides.

Les aliments nutritifs à haute valeur thermique peuvent vous donner plus d’énergie pour vos séances d’entraînement et faciliter le processus de récupération après l’entraînement. Les protéines aident à réparer les dommages causés aux fibres musculaires par l’entraînement, tandis que les glucides servent de source de carburant pendant l’entraînement et aident à reconstituer les réserves de glycogène une fois l’entraînement terminé.

Mais la qualité de votre alimentation est tout aussi importante (si ce n’est plus) que de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de glucides.

Il y a des avantages à consommer des aliments faciles à digérer comme les protéines de lactosérum et des glucides provenant de sucres simples lorsque vous pratiquez un sport comme la dynamophilie. Mais la plupart du temps, si vous êtes un athlète, la majorité de vos calories doivent provenir d’aliments à haute valeur thermique afin de vous assurer que vous recevez suffisamment de nutriments pour soutenir votre entraînement.

2. Adultes de plus de 40 ans

L’effet thermique des aliments diminue avec l’âge, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger des aliments à haute valeur thermique une fois que vous avez atteint un certain âge.

En fait, manger suffisamment de protéines devient plus important à mesure que l’on vieillit. Une consommation adéquate de protéines maintient la solidité de vos os et de vos muscles. Elle peut prévenir l’ostéoporose, vous rendre moins vulnérable aux fractures et assurer le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

3. Les personnes en surpoids ou obèses

Plusieurs facteurs contribuent à l’obésité, mais une mauvaise alimentation et la suralimentation en font partie.

La consommation d’aliments à faible valeur nutritionnelle ne fait pas grand-chose pour vous rassasier. Vous aurez de nouveau faim peu de temps après, et sans même vous en rendre compte, vous consommez plus d’énergie que vous n’en dépensez. Les calories excédentaires sont alors stockées sous forme de graisse si vous ne pratiquez pas d’activité physique pour les brûler.

Une alimentation équilibrée, composée de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, est un moyen d’éviter de trop manger. Les aliments à fort pouvoir thermique qui entrent dans ces catégories sont plus rassasiants et fournissent des quantités régulières d’énergie tout au long de la journée. Vous aurez moins faim et vous ne serez pas tenté de prendre des en-cas sucrés et caloriques dès que vous vous sentirez fatigué.

Cependant, il est important de noter que l’obésité est un sujet complexe. Les facteurs génétiques et environnementaux jouent également un rôle dans le risque d’obésité et déterminent le succès de votre tentative de perte de poids. Mais un régime à base d’aliments à haute valeur thermique n’a pas beaucoup d’inconvénients, il n’y a donc aucun mal à essayer d’améliorer vos habitudes alimentaires.

En conclusion

Il n’est pas possible d’augmenter votre métabolisme à long terme simplement en mangeant certains aliments, mais cela peut aider. Les aliments à haute valeur thermique, qui nécessitent plus d’énergie pour être digérés que pour être consommés, peuvent contribuer à stimuler temporairement le métabolisme et augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée.

Les aliments à haute valeur thermique présentent également de nombreux avantages, notamment une réduction du risque de maladie, une amélioration de la qualité du sommeil et une meilleure digestion. Ils augmentent également la satiété, de sorte que vous êtes moins susceptible de consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Ainsi, si vous ne devez pas compter uniquement sur la consommation d’aliments à haute valeur thermique pour stimuler votre métabolisme, il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous devriez les inclure dans une alimentation saine.

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