Manger et cuisiner à la maison peut être amusant : essayer de nouveaux aliments, expérimenter différentes recettes et faire sa centième miche de pain aux bananes.
Mais manger à la maison peut-il vous aider à perdre du poids ? Que vous mangiez à l’extérieur ou à la maison, vous devez être en déficit calorique pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Cela dit, manger à la maison permet de s’assurer plus facilement que vous êtes en déficit calorique et que vous y restez.
Ainsi, si le fait de manger à la maison ne signifie pas automatiquement que vous serez en déficit calorique, il est beaucoup plus facile d’y parvenir. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi et comment y parvenir.
Comment perdre du poids ?
Pour faire simple, la perte, la prise ou le maintien de votre poids dépendent de votre dépense calorique, c’est-à-dire des calories ingérées par rapport aux calories dépensées. Commençons par le début.
Tout le monde a des calories d’entretien, c’est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.
Avec ces calories, vous ne perdrez pas de poids et vous n’en gagnerez pas non plus. En effet, ce nombre sera à peu près le même que votre dépense énergétique quotidienne totale (DQET).
La DQE correspond au nombre de calories que vous brûlez, c’est-à-dire à l’énergie nécessaire à votre corps pour s’agiter sur votre siège, cligner des yeux, respirer, se déplacer ainsi que pour tout exercice physique. Cela couvre toutes vos fonctions corporelles les plus basiques et toute activité supplémentaire.
Maintenant, pour être en déficit, vous devez manger moins de calories que vos calories d’entretien. Faites-le et vous perdrez du poids.
Déterminer votre déficit calorique
Pour calculer votre déficit calorique, vous devez d’abord déterminer vos calories d’entretien.
Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui vous demandent de remplir un formulaire en ligne et qui génèrent vos calories d’entretien.
Parmi les questions auxquelles vous pouvez vous attendre figurent votre poids, votre taille, votre sexe, votre niveau d’activité (êtes-vous debout ou assis à un bureau ?) et votre niveau d’exercice. L’essentiel est d’être honnête dans vos réponses. Ne dites pas que vous faites beaucoup d’exercice alors que vous ne faites que des exercices légers, sinon vos calories d’entretien seront faussées.
Donc, revenons à vos calories d’entretien. Une fois que vous avez obtenu vos chiffres, il est préférable de manger avec ces calories pendant quelques semaines et de mesurer votre poids. Si votre poids reste le même, il s’agit de vos calories d’entretien.
Maintenant que vous avez vos calories d’entretien, vous devez déterminer si vous souhaitez une approche lente et régulière, un déficit modéré ou quelque chose d’un peu plus agressif. Cela déterminera le nombre de calories que vous allez perdre, généralement entre 300 et 500 calories.
Gardez cependant à l’esprit que plus vite n’est pas toujours mieux.
En diminuant drastiquement le nombre de calories, vous risquez de perdre beaucoup plus de muscles et de graisse, sans compter que l’observance sera plus difficile car vous aurez peut-être plus faim que d’habitude.
Un rythme plus lent signifie que vous perdrez du poids plus lentement, mais que vous aurez plus de chances de conserver autant de muscles que possible et d’être capable de respecter votre apport calorique.
Trouvez le bon rythme pour vous.
Comment manger à la maison peut vous aider à perdre du poids ?
Voici toutes les raisons pour lesquelles il est plus facile de perdre du poids en mangeant à la maison.
1. VOUS SAVEZ EXACTEMENT CE QUE VOUS MANGEZ
Lorsque vous mangez à la maison et que vous cuisinez vos propres repas, vous savez exactement ce que vous mettez dans votre assiette et donc dans votre corps. Vous pouvez faire de meilleurs choix alimentaires qui répondent à vos besoins caloriques et nutritionnels tout en continuant à manger des plats délicieux. Il n’y a pas de surprises et vous pouvez faire tous les choix.
2. VOUS POUVEZ CONTRÔLER VOS INGRÉDIENTS
Manger à la maison peut également vous aider à perdre du poids en vous permettant de contrôler la quantité de chaque ingrédient ou aliment que vous souhaitez consommer. Lorsque vous mangez à l’extérieur, vous n’avez pas vraiment votre mot à dire sur la proportion de glucides, de lipides, de protéines ou de légumes dans votre assiette, mais à la maison, c’est tout à fait possible.
Par exemple, si vous voulez manger des lasagnes mais que vous voulez y ajouter plus de légumes, vous pouvez le faire. Vous pouvez même remplacer une couche de feuilles de pâtes par une couche de légumes, comme des tranches d’aubergine ou de courgette. Si vous aimez les ramen, vous pouvez augmenter la part de légumes et de protéines et réduire les glucides si vous le souhaitez, ou si vous êtes le contraire et que vous adorez ces nouilles, augmentez les glucides.
C’est vous qui décidez de la proportion que vous voulez donner à vos aliments en fonction de vos besoins.
D’autres ingrédients cachés que vous ne voyez peut-être pas, comme l’huile, sont également sous votre contrôle. Bien qu’il n’y ait rien de mal à utiliser l’huile et qu’elle contienne une dose de bonnes graisses saines, il est de notoriété publique que les restaurants ne l’utilisent pas avec parcimonie. Mais dans votre cuisine, vous pouvez le faire si vous en avez besoin.
3. VOUS ÊTES RESPONSABLE DE LA TAILLE DES PORTIONS
La taille des portions est un autre aspect de l’alimentation que vous pouvez contrôler à la maison. En mangeant à l’extérieur, vous pouvez obtenir des portions plus grandes que ce dont vous avez besoin (et malheureusement aussi des portions plus petites), mais à la maison, vous pouvez trouver la taille qui vous convient le mieux.
Pour certaines personnes, les portions plus importantes au restaurant signifient que vous mangez même si vous n’en avez pas envie parce que vous payez et que le plat se trouve juste devant vous (et tous les endroits ne proposent pas de plats à emporter).
Lorsque vous cuisinez à la maison, vous savez quelle quantité il vous faut pour être satisfait et rassasié et vous pouvez mettre le reste de côté pour plus tard. Contrôler la quantité de nourriture que vous mangez peut faire une énorme différence dans votre respect d’un déficit calorique, et donc dans votre perte de poids.
4. VOUS CHOISISSEZ LE MODE DE CUISSON
Manger à la maison signifie que vous êtes responsable de la façon dont vous cuisinez vos aliments.
Si, bien sûr, il n’y a rien de mal à manger des aliments frits par exemple, ils utilisent plus de calories que d’autres méthodes comme la cuisson au four ou à la vapeur.
Donc, si vous trouvez que certains jours, vous devez utiliser moins de calories en cuisinant, opter pour la cuisson à la vapeur de vos légumes ou la cuisson au four de votre poulet pourrait être la meilleure option.
5. VOUS POUVEZ APPRENDRE À PRÉPARER VOS REPAS
La préparation des repas est un excellent moyen de vous aider à respecter votre déficit tout en éliminant le temps de cuisson et de lavage.
En augmentant la quantité de nourriture que vous mangez à la maison, vous pouvez commencer à vous habituer à être dans la cuisine et à préparer vos propres repas. La préparation des repas n’est pas obligatoire si vous mangez à la maison, mais la plupart des gens trouvent que le fait de planifier leurs repas et de les préparer à l’avance les aide à s’y tenir.
Si l’idée de le faire vous dépasse, commencez petit.
Peut-être ne préparez-vous que les deux ou trois premiers jours ou seulement vos repas de midi pour la semaine. Ensuite, vous pourrez commencer à préparer toute la semaine une fois que vous vous y serez habitué.
En mangeant plus souvent à la maison, vous prendrez l’habitude de cuisiner vos propres aliments et de préparer vos repas à l’avance, ce qui augmentera vos chances de réussite.
Conseils pour respecter votre déficit calorique en mangeant à la maison
Maintenant que nous savons comment perdre du poids et pourquoi il est plus facile de le faire en mangeant à la maison, voici quelques conseils pour y parvenir.
1. LISEZ LES INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les aliments et les liquides ont une valeur calorique.
Par exemple, les épinards ont une valeur calorique beaucoup plus faible que des pâtes. Même des marques et des types de pâtes différents peuvent avoir des valeurs caloriques différentes.
Une façon de déterminer les calories est d’apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles sur les emballages des aliments et de voir leur nombre de calories, ainsi que le nombre de macaronis.
rie ainsi que la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides). Cela vous aidera à identifier les meilleurs produits à consommer pendant un déficit.
2. PESEZ VOS ALIMENTS
Peser vos aliments peut vraiment vous aider à déterminer la taille de vos portions. Vous serez surpris de la taille d’une portion de céréales ou du nombre de calories contenues dans une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Le fait de peser vos aliments vous permet d’évaluer la quantité de nourriture que vous mangez et les calories consommées par la suite, afin de vous assurer que vous mangez toujours moins que ce que vous dépensez. Cela vous permet d’être plus précis.
3. MANGEZ DES ALIMENTS QUI VOUS RASSASIENT
S’assurer que ce que vous mangez vous rassasie réellement est essentiel pour maintenir un déficit.
Si vous vous sentez affamé, vous aurez tendance à vous gaver de nourriture lorsque vous finirez par manger, ce qui vous empêchera de consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Certains moyens de rester rassasié plus longtemps consistent à manger une bonne quantité de protéines, de graisses et de fibres. Bien qu’ils aient chacun leur propre fonction dans l’organisme, ils agissent de manière similaire pour apaiser votre faim.
Faire de meilleurs choix alimentaires est essentiel pour maintenir un déficit alimentaire et perdre du poids.
Bien sûr, il n’y a absolument rien de mal à manger du chocolat, des gâteaux ou toutes ces bonnes choses que l’industrie qualifie de “malsaines”. En fait, ces aliments sont bons pour la santé s’ils sont consommés avec modération et s’ils vous permettent de rester sain d’esprit.
Mais la plupart du temps, choisir des aliments dont vous savez qu’ils pourront vous rassasier pendant de longues périodes vous facilitera certainement la vie car vous aurez moins faim, ce qui signifie moins de visites au réfrigérateur.
4. DÉTERMINEZ CE QUI FONCTIONNE LE MIEUX POUR VOUS
Si la fréquence des repas, c’est-à-dire la fréquence à laquelle vous mangez, n’a pas d’importance lorsqu’il s’agit d’être en déficit calorique, savoir ce qui convient le mieux à votre corps peut vous aider à vous y tenir.
Certaines personnes préfèrent manger 6 petits repas tout au long de la journée, afin de ne pas avoir à brouter constamment et d’avoir l’impression de manger beaucoup. D’autres préfèrent trois repas plus copieux, entrecoupés de moins de grignotages, pour ne pas avoir à cuisiner et éviter de trop manger.
D’autres encore préfèrent le jeûne intermittent, car ils ont l’impression de manger suffisamment en raison de leur petite fenêtre d’alimentation, tandis que d’autres personnes peuvent manger très tôt le matin et jusqu’à tard le soir.
Il n’y a en fait pas de bonne réponse. La fréquence et le moment de vos repas doivent être adaptés à vos besoins et à ce qui vous aidera à respecter votre déficit sans vous rendre malheureux ou affamé.
Cela peut impliquer quelques essais et erreurs, mais une fois que vous aurez identifié ces facteurs, vous verrez que ce sera beaucoup plus facile.
5. BUVEZ BEAUCOUP D’EAU
Bien sûr, rester hydraté est vraiment essentiel. Il arrive souvent que l’on confonde la soif et la faim, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
L’eau est un excellent choix car elle est bonne pour la santé et ne contient pas de calories. Ainsi, en choisissant de boire de l’eau plutôt que d’autres liquides qui peuvent être plus caloriques, vous réduisez votre apport calorique liquide. Cependant, même si vous ne pouvez pas vous passer de votre café crème et sucre ou de votre coca cola, il est important de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée. Cela vous aidera à réduire votre poids en eau, ce qui éliminera les ballonnements, sans oublier que cela garantira un fonctionnement optimal de votre organisme.
Une bonne astuce pour savoir si vous êtes hydraté ou non consiste à prêter attention à la couleur de votre urine lorsque vous allez aux toilettes. Plus elle est jaune, plus vous êtes déshydraté. Si elle est de couleur pâle, c’est que votre apport en eau est bon.
6. DORMEZ BIEN
Une mauvaise nuit de sommeil peut vous rendre grincheux et fatigué et vous inciter à manger beaucoup d’aliments qui vous font du bien, qui peuvent être bons avec modération mais qui peuvent facilement vous faire dépasser votre déficit. En dormant bien, non seulement vous serez bien physiquement et mentalement, mais cela vous aidera aussi à faire de meilleurs choix alimentaires le lendemain, ce qui sera utile si vous mangez à la maison.
Non seulement cela, mais le sommeil a un impact direct sur vos deux hormones de la faim : la ghréline et la leptine.
La ghréline est l’hormone qui vous signale que vous avez faim. Le taux de ghréline chute après un repas, lorsque vous n’avez plus faim.
La leptine est l’hormone qui vous indique quand vous êtes rassasié et qui supprime votre faim. D’après cette étude, les participants ayant dormi moins longtemps présentaient des taux de ghréline plus élevés et des taux de leptine plus faibles. Cela explique pourquoi vous pouvez vous retrouver à manger davantage après une mauvaise nuit de sommeil, alors rattrapez vos zzzs.
Réflexions finales
Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement de manger au restaurant, mais il est vrai que manger à la maison vous redonne un certain contrôle sur les variables qui facilitent la perte de poids. Le fait d’être responsable de ce qui se trouve dans votre assiette et dans votre corps peut faire la différence entre un déficit calorique ou non, et donc une perte de poids.
Originally posted 2022-10-01 18:19:40.