Le HIIT (high intensity interval training) est une méthode d’entraînement très populaire lorsqu’on cherche à maximiser l’efficacité d’une séance d’entraînement, à améliorer la condition cardiovasculaire et à perdre de la graisse.
Mais combien de temps faut-il pour obtenir des résultats avec le HIIT ?
Si vous cherchez à améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre VO2 max, le HIIT peut donner des résultats en 6 à 8 semaines. Si vous cherchez à perdre de la graisse en utilisant le HIIT, les résultats dépendent à 100% de votre capacité à vous placer dans un déficit calorique, ce à quoi le HIIT peut contribuer, mais ce n’est pas le seul facteur impliqué dans la perte de poids.
En d’autres termes, pour déterminer les estimations les plus précises du temps nécessaire pour obtenir des résultats avec le HIIT, il faut bien comprendre les mécanismes qui sous-tendent le HIIT, l’amélioration de la condition cardiovasculaire et la perte de graisse corporelle.
3 façons dont le HIIT peut vous donner des résultats
Dans les sections ci-dessous, nous allons expliquer pourquoi le cardio n’est pas aussi essentiel que les gens le pensent pendant une phase de perte de graisse, et comment optimiser la perte de graisse par le biais de l’alimentation et des méthodes d’entraînement de résistance afin que vous puissiez réussir à couper sans cardio.
Amélioration de la condition cardiovasculaire en moins de temps
Des études répétées ont montré que le HIIT est une méthode efficace en termes de temps pour améliorer la condition cardiovasculaire, la VO2 max et le seuil anaérobie. En outre, il a été démontré qu’il s’agit d’un moyen plus efficace de réduire la graisse corporelle que le cardio régulier.
Ces résultats reposent sur le fait que l’intensité de l’entraînement est nettement supérieure à celle du cardio régulier, ce qui signifie que, pendant le même laps de temps, plus de calories sont brûlées en faisant du HIIT qu’en faisant du cardio régulier (d’où de meilleurs résultats), ou que la même quantité de calories est dépensée en faisant du HIIT plutôt que du cardio régulier, mais en moins de temps (plus efficace).
Améliorer la régularité de votre entraînement
Le HIIT est un moyen très efficace en termes de temps pour améliorer les résultats cardiovasculaires et métaboliques de l’exercice, ce qui serait autrement un défi pour certaines populations. Une étude a montré que l’HIIT est un moyen très efficace d’augmenter l’assiduité aux séances d’entraînement et d’améliorer la santé cardiovasculaire et la condition physique des personnes peu actives.
Ils ont conclu que la possibilité de faire faire aux participants des exercices à des intensités plus élevées (de 30 secondes à plusieurs minutes) avec des périodes de récupération plus longues (de une à cinq minutes) avec une intensité d’exercice faible ou nulle augmente l’assiduité à l’entraînement et convient aussi bien aux populations en bonne santé qu’à celles en mauvaise santé.
Augmentation potentielle de la perte de poids
En augmentant l’efficacité de l’entraînement et en améliorant votre forme cardiovasculaire, certains chercheurs pensent que l’HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle par rapport à des formes d’exercice plus traditionnelles.
Bien que la signification de ces résultats puisse dépendre de nombreux facteurs tels que l’assiduité à l’entraînement, le régime alimentaire et l’intensité de l’exercice, il est probable de penser que les avantages de l’HIIT peuvent être corrélés à une plus grande perte de poids pour les personnes qui manquent de temps et ne peuvent pas s’engager dans des entraînements plus longs et/ou pour les personnes qui ont des difficultés à s’entraîner plus longtemps.
Il est important de noter que l’intensité de l’entraînement doit être beaucoup plus élevée pendant le protocole HIIT, et qu’en fin de compte, la perte de poids dépend à 100 % du fait d’être en déficit calorique, quelles que soient les méthodes d’entraînement ou de régime.
Ce qu’il ne faut pas attendre de la pratique du HIIT
Vous trouverez ci-dessous deux limitations principales de l’HIIT, dont vous devez être conscient si vous souhaitez que l’HIIT soit une fin en soi dans votre programme de perte de poids et de remise en forme.
Un raccourci vers vos objectifs
Lorsqu’on entend parler d’entraînement HIIT, certaines personnes pensent à tort que cela signifie qu’elles peuvent s’entraîner moins et obtenir plus de résultats.
Bien que cela soit partiellement vrai, vos séances d’entraînement doivent être intenses. En outre, même si vos séances d’entraînement sont intenses, cela ne résoudra pas les problèmes de régime ou de mode de vie qui contribuent à votre poids ou à votre manque de forme.
La vérité crue est que le HIIT est simplement une méthode d’entraînement qui présente des avantages et des effets potentiellement néfastes lorsqu’elle est pratiquée de manière excessive.
Si vous n’êtes pas prêt à revoir votre régime alimentaire, à vous en tenir à un programme d’entraînement qui intègre la musculation et à comprendre que le HIIT doit être utilisé à petites doses plutôt qu’à chaque séance d’entraînement, attendez-vous à ce que vos résultats soient limités.
Une bonne utilisation de la méthode HIIT vous permettra toutefois de gagner du temps et même d’accélérer le processus, mais cela nécessitera plus d’intensité et d’efforts que les programmes d’entraînement plus traditionnels.
Augmentation de la masse et de la force musculaires
Les recherches montrent que le HIIT peut être une méthode très efficace et économe en temps pour améliorer la condition cardiovasculaire, mais sa capacité à augmenter l’hypertrophie musculaire est limitée par rapport à un entraînement aux poids plus traditionnel.
Quels résultats pouvez-vous attendre après 7 jours de HIIT ?
En ce qui concerne l’amélioration de la forme cardiovasculaire et de la composition corporelle, sept jours ne suffisent pas pour constater des améliorations significatives dans les deux cas.
Cela dit, vous constaterez peut-être que vous vous sentez mieux mentalement après quelques séances d’entraînement après avoir établi une routine, ce qui, espérons-le, vous motivera à poursuivre l’entraînement en vue d’atteindre votre objectif.
Quels résultats pouvez-vous attendre après 30 jours de HIIT ?
Après 30 jours de HIIT, vous devriez constater une différence dans vos performances et potentiellement dans la composition de votre corps si vous avez eu une alimentation permettant un déficit calorique (si la perte de graisse était votre objectif).
Vous pourriez perdre entre 2 et 4 livres de graisse par semaine pour la plupart des individus, ou un peu plus pour les individus plus lourds.
Notez que pour la plupart des gens, une perte de poids de 0,5 à 1,0 lb par semaine est conseillée. Si vous allez plus vite que cela, vous risquez de perdre du poids au détriment de la conservation des muscles, c’est-à-dire que vous perdrez du muscle en même temps que vous perdrez de la graisse, ce qui ne fera que vous donner l’impression d’être “maigre”.
Quels sont les résultats que vous pouvez attendre après 90 jours de HIIT ?
À ce stade, vous constaterez une amélioration de la fréquence cardiaque au repos, une augmentation des performances de l’exercice, une économie de l’entraînement (amélioration de l’efficacité du mouvement spécifique à votre modalité) et une amélioration de la pression artérielle.
En outre, au bout de 90 jours (12 semaines), vous pourriez avoir perdu entre 3 et 5 kilos, dont, espérons-le, une grande majorité de graisse (surtout si vous vous êtes entraîné avec des poids pendant cette phase de perte de graisse).
A quelle fréquence devez-vous faire du HIIT pour obtenir des résultats ?
Lorsque vous cherchez à obtenir des résultats avec le HIIT, vous devez d’abord déterminer quels résultats sont liés à l’acte de faire du HIIT, par rapport aux résultats obtenus en suivant un régime et en étant en déficit calorique.
Les recommandations générales pour améliorer la condition cardiovasculaire et réduire certains facteurs de risque de maladies métaboliques sont les suivantes : 2,5 heures ou 150 minutes d’exercice cardiovasculaire général (régulier, par intervalles ou HIIT) par semaine sont suffisantes pour la plupart des individus.
Pour le HIIT, les directives sont moins claires, mais la plupart suggèrent que trois séances d’entraînement par semaine d’une durée de 30 à 60 minutes suffisent pour la plupart des personnes, si l’intensité est suffisamment élevée pour obtenir les avantages du HIIT.
Si vous cherchez à améliorer votre forme et votre santé cardiovasculaires, une étude a indiqué que faire du HIIT trois fois par semaine (quatre séries d’intervalles de travail de quatre minutes avec un intervalle de récupération de trois minutes) à très petites doses peut être un moyen efficace d’améliorer la forme cardiovasculaire (6).
Si vous cherchez à diminuer la composition corporelle, cela dépend entièrement de votre alimentation et de votre bilan énergétique. Le HIIT est un moyen d’améliorer la condition physique et, en partie, de dépenser plus de calories, mais les recherches ont montré à plusieurs reprises que la perte de poids dépend à 100 % du fait d’être en déficit calorique, et qu’elle est indépendante à 100 % des moyens que vous utilisez pour y parvenir.
En supposant que vous mangez en déficit calorique et que vous ne suivez pas un régime draconien, il est probable que vous puissiez perdre 0,5 à 1,0 kg par semaine, pendant 12 à 16 semaines avant de devoir envisager un régime de maintien (ou jusqu’à ce que vous perdiez 10 % de votre poids corporel).
Autres facteurs à prendre en compte pour augmenter vos chances de réussite
Vous pouvez augmenter vos chances d’atteindre vos objectifs en vous attaquant également à certaines des principales limites de l’entraînement basé sur le HIIT.
Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des aspects les plus importants de l’entraînement, de l’alimentation et des modifications du mode de vie qui peuvent être apportées pour vous aider à augmenter vos chances de réussite.
Respectez votre régime alimentaire
Comme nous l’avons vu plus haut, votre régime alimentaire joue un rôle essentiel dans la perte de graisse corporelle et les performances. Si vous faites du HIIT dans le but de perdre du poids, il est important que vous compreniez que le HIIT ne remplace pas le respect d’un régime. En fait, le cardio n’est même pas un élément nécessaire à la perte de poids et à la conservation des muscles…
Entraînement avec des poids
La musculation est essentielle si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle et à préserver autant de muscles que possible.
Si votre objectif est également d’améliorer votre forme cardiovasculaire, le fait de soulever régulièrement des poids vous aidera à augmenter votre puissance, à prévenir les blessures et à éviter que votre densité osseuse et votre métabolisme ne soient mis à mal par des exercices excessifs à fort impact et sans charge.
Adopter un mode de vie physiquement actif
L’augmentation de l’activité physique, comme les promenades quotidiennes, est un excellent moyen d’augmenter l’apport calorique quotidien, de réduire le stress et d’améliorer la circulation sanguine dans le corps et le cerveau.
Ces formes de mouvements à faible impact et à faible intensité sont d’excellents moyens de réduire les risques de maladies métaboliques et de problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, la prise de poids et le stress.
Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel à la récupération, au fonctionnement du cerveau, à la réduction du stress et à la production d’hormones. Si vous ne dormez pas, il y a de fortes chances que votre corps ne récupère pas des séances d’entraînement HIIT.
De plus, si vous êtes en déficit calorique pendant cette période, votre corps est déjà soumis à un stress élevé et à un sommeil insuffisant, ce qui ne fait qu’aggraver les effets négatifs du surentraînement (perte musculaire, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, troubles du sommeil et de l’humeur, diminution des performances physiques, etc).
Surveillez votre récupération entre les séances d’entraînement
Pendant un régime, vos performances peuvent diminuer car votre corps est soumis à un stress accru. La diminution de l’apport calorique signifie souvent que le corps dispose de moins de carburant et d’énergie pour s’entraîner dur et récupérer correctement.
Bien qu’il s’agisse d’un aspect tout à fait normal de la perte de graisse corporelle, vous devez vous assurer que si vous vous concentrez sur la perte de graisse et l’amélioration de votre condition physique, vous ne vous placez pas dans un déficit énergétique trop important.
Si vous remarquez que vos performances diminuent d’une séance d’entraînement à l’autre et que vous vous sentez de plus en plus épuisé au fil des séances, vous devez soit augmenter votre apport calorique et ralentir la perte de poids, soit réduire le nombre de séances d’entraînement ou leur intensité globale.
C’est la raison pour laquelle le HIIT peut ne pas être viable pour les personnes qui réduisent leur poids pendant de longues périodes.)
C’est l’un des plus gros problèmes de l’entraînement HIIT, c’est qu’il est instinctif et qu’il peut souvent conduire les gens à se surentraîner s’ils ne ressentent pas suffisamment leur corps et ne récupèrent pas correctement.
Questions fréquemment posées
Vous trouverez ci-dessous deux questions très fréquemment posées concernant le HIIT et la façon de savoir si cela fonctionne ou non pour vous.
Comment savoir si le HIIT fonctionne ?
Si vous cherchez à savoir si votre forme cardiovasculaire s’améliore, l’une des façons les plus simples de le faire est de suivre votre fréquence cardiaque au repos chaque matin. Si votre fréquence cardiaque au repos commence à diminuer au bout de quelques semaines, vous êtes dans la bonne direction.
Un autre moyen de déterminer si le HIIT fonctionne est de suivre vos performances lors d’entraînements répétés.
Courez-vous plus vite que lors des entraînements précédents, avec le même nombre de périodes de repos ?
Êtes-vous capable de couvrir la même surface avec des intervalles plus courts ?
Tout cela, en tenant compte de la variabilité de votre fréquence cardiaque, peut indiquer que le HIIT fonctionne.
Combien de temps faut-il pour perdre de la graisse avec le HIIT ?
Si vous cherchez à savoir si le HIIT est efficace pour perdre de la graisse, là encore, cela a plus à voir avec votre régime alimentaire qu’avec le HIIT. Si vous perdez entre 0,5 et 1 livre de poids corporel par semaine, c’est un bon point de départ pour la plupart des personnes qui veulent perdre de la graisse sans perdre de muscle.
On n’insistera jamais assez sur le fait que si vous cherchez à perdre de la graisse, cela dépend à 100% d’un déficit calorique et est indépendant à 100% de la méthode utilisée pour y parvenir. Le HIIT pourrait être une méthode efficace pour améliorer la condition physique et augmenter la dépense calorique.
Réflexions finales
Le HIIT est une méthode très efficace pour améliorer la condition physique et augmenter la dépense énergétique pour les initiés qui ont des contraintes de temps et/ou qui sont incapables de s’entraîner à des intensités élevées pendant de longues périodes.
La recherche a montré à plusieurs reprises que le HIIT est très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et a été corrélé à l’augmentation de l’assiduité à l’exercice chez les personnes en bonne santé et à risque, ce qui en fait une excellente option pour tous les niveaux.
Pour les personnes qui recherchent le HIIT pour améliorer leur perte de graisse, la recherche montre que le facteur le plus critique et le plus unique pour réduire la graisse corporelle est d’être dans un déficit calorique.
En outre, les recherches ont montré que ces résultats sont 100 % indépendants de la méthode d’entraînement, ce qui signifie que le HIIT n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse et qu’il n’est pas plus efficace que d’autres moyens si les calories sont équivalentes.
Si vous recherchez une méthode d’entraînement économe en temps qui vous permette de brûler autant de calories que lors de séances plus longues ET d’améliorer votre condition cardiovasculaire, le HIIT peut être une bonne option.
Originally posted 2022-09-28 17:17:29.