les avantages d une routine d'entrainement

L’entraînement en circuit est une forme d’exercice dans laquelle vous vous déplacez rapidement entre 6 et 10 stations et effectuez un mouvement différent à chaque station. Vous passez 30 à 60 secondes à chaque station, puis passez à la suivante avec très peu de repos entre les deux. La plupart des entraînements en circuit peuvent être effectués en 30 minutes ou moins.

L’entraînement en circuit présente de nombreux avantages, notamment :

  • Il ne prend pas beaucoup de temps
  • Il améliore la condition cardiovasculaire
  • Il entraîne l’ensemble du corps
  • Vous pouvez le faire sans équipement
  • Il peut contribuer à réduire la tension artérielle et le cholestérol.
  • Il convient à tous les groupes d’âge
  • Il améliore la capacité anaérobie
  • Il permet de varier les entraînements et d’éviter l’ennui
  • Il peut contribuer à la perte de poids
  • Il est idéal pour tous les niveaux d’expérience

Dans cet article, je vais vous présenter plus en détail les avantages de l’entraînement en circuit. Je vous montrerai également comment mettre en place votre propre entraînement en circuit et j’aborderai certains des inconvénients de l’entraînement en circuit. Je vous donnerai également quelques exemples de personnes pour lesquelles l’entraînement en circuit est idéal.

10 avantages de l'entraînement en circuit

10 avantages de l’entraînement en circuit

1. Il ne prend pas beaucoup de temps

L’un des plus grands avantages de l’entraînement en circuit est qu’il peut être effectué en peu de temps. Vous pouvez effectuer une séance d’entraînement efficace en moins d’une demi-heure.

Des recherches ont montré que des séances d’entraînement en circuit d’une durée aussi courte que 7 minutes peuvent améliorer l’endurance musculaire des hommes et des femmes. Et si vous prolongez l’entraînement jusqu’à 14 minutes, cela suffit pour constater des améliorations de la capacité aérobique, surtout chez les femmes.

2. Il améliore la condition cardiovasculaire

Lorsque vous faites un entraînement en circuit, vous travaillez contre la montre pour faire le plus de répétitions possible avant que le temps ne soit écoulé à chaque station. Les intervalles de repos sont également courts, ce qui ne vous laisse pas beaucoup de temps pour récupérer.

Comme les périodes de repos ne sont pas assez longues pour que votre rythme cardiaque revienne complètement à la normale avant le prochain intervalle actif, il reste élevé plus longtemps.

Pour cette raison, les chercheurs pensent que l’entraînement en circuit suscite des valeurs significatives de VO2 et de dépense énergétique, en particulier dans un programme d’entraînement en circuit combiné qui implique de courir plutôt que de se reposer totalement entre les intervalles d’haltérophilie.

3. Il entraîne l’ensemble du corps

Pendant l’entraînement en circuit, vous passez par différentes stations où un nouvel exercice est introduit. Vous pouvez faire des squats, des flexions de bras, des fentes, des flexions de biceps, des extensions de triceps et des redressements assis au cours de la même séance d’entraînement.

Cela signifie que même si vous ne disposez que de quelques jours par semaine pour vous entraîner, vous pouvez quand même faire travailler la plupart des principaux groupes musculaires plusieurs fois par semaine.

4. Vous pouvez le faire sans équipement

Alors que de nombreuses personnes pratiquent l’entraînement en circuit avec des poids légers, des cordes à sauter et d’autres équipements, vous pouvez le faire avec le seul poids de votre corps. C’est pourquoi l’entraînement en circuit est idéal pour les personnes qui s’entraînent à la maison ou qui n’ont pas envie de se rendre à la salle de sport.

Des recherches ont montré qu’une séance d’entraînement en circuit doit inclure une combinaison de mouvements de force et d’aérobic. Les squats, les pompes, les redressements assis, les escaliers, les jumping jacks, les fentes et les dips (que vous pouvez faire sur une chaise solide) sont tous des mouvements de poids corporel qui renforcent la force et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui en fait des options idéales pour un entraînement en circuit sans équipement.

5. Il peut contribuer à réduire la tension artérielle et le cholestérol

Comparé à d’autres formes d’exercice, l’entraînement en circuit peut contribuer à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Des chercheurs de l’Université de Padoue, de l’Université de Palerme et de l’Association italienne de médecine et de fitness ont étudié 58 hommes qui faisaient chacun 50 minutes d’exercice trois fois par semaine. Ils ont été répartis en trois groupes : un groupe d’entraînement en circuit à haute intensité, un groupe d’entraînement en circuit à faible intensité et un groupe d’entraînement en endurance.

Après 12 semaines, le groupe ayant suivi un entraînement en circuit à haute intensité a enregistré les plus fortes baisses du cholestérol total et de la pression artérielle diastolique (la pression dans les artères entre chaque battement de cœur). Le groupe ayant suivi un entraînement en circuit à faible intensité a enregistré les plus fortes baisses de la pression artérielle systolique (pression exercée par le sang lorsque le cœur bat).

6. C’est bon pour tous les groupes d’âge

L’entraînement en circuit n’est pas réservé aux adultes. Des études ont montré que l’entraînement en circuit est également bénéfique pour les enfants et les personnes âgées.

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Une étude publiée dans le Human Kinetics Journals a montré qu’un groupe de patients âgés répondant aux critères de fragilité (perte de poids, épuisement, faible activité physique, lenteur et faiblesse) présentait des améliorations significatives en matière d’équilibre, de force et de démarche après un entraînement en circuit pendant 12 semaines.

Une autre étude, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, a montré une amélioration des performances en matière de sauts latéraux, de sprints et de redressements assis chez des étudiants et étudiantes d’âge scolaire, âgés en moyenne de 11,6 ans.

7. Il améliore l’aptitude anaérobie

L’aptitude anaérobie décrit la capacité de votre corps à effectuer des exercices qui nécessitent des rafales d’énergie rapides. Comme l’entraînement en circuit implique de courts intervalles de travail suivis de brèves périodes de repos, votre corps devient plus efficace lorsqu’il s’agit d’effectuer des exercices à haute intensité pendant une courte période.

Des études ont montré que l’entraînement en circuit peut contribuer à améliorer les temps de sprint. Les sujets qui ont participé à trois séances d’entraînement en circuit par semaine pendant 10 semaines ont pu réduire leur temps de sprint de 0,5 seconde.

8. Il permet de varier les entraînements et d’éviter l’ennui

Étant donné que l’entraînement en circuit implique des rafales d’activité et vous oblige à passer rapidement d’un exercice à l’autre, il est difficile de s’ennuyer. L’entraînement en circuit peut également être utilisé pour vous aider à sortir de la routine si vous ne l’appréciez plus.

Ce qui ne vous surprendra probablement pas, c’est que des recherches ont montré que lorsque les gens apprécient leur programme d’exercices, ils sont plus susceptibles de s’y tenir. L’entraînement en circuit est un excellent moyen de changer votre routine si vous recherchez un nouveau défi pour rester motivé.

9. Il peut vous aider à perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, l’entraînement en circuit peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Vingt-deux femmes qui ont participé à une étude analysant les effets de deux méthodes différentes d’entraînement en circuit ont perdu en moyenne 2 kg après 9 semaines d’entraînement en circuit trois fois par semaine. Les résultats étaient plus importants chez les femmes qui combinaient l’entraînement en circuit avec d’autres formes de cardio à faible impact.

Toutefois, il est important de noter que les femmes participant à cette étude étaient en surpoids au départ. D’autres études montrent que les pertes de poids les plus importantes dues à l’entraînement en circuit concernent les personnes en surpoids ou obèses. Les personnes d’un poids normal qui commencent l’entraînement en circuit ne perdront probablement pas une quantité significative de poids.

10. C’est idéal pour tous les niveaux d’expérience

Que vous soyez débutant ou que vous ayez pratiqué une activité physique toute votre vie, vous pouvez faire de l’entraînement en circuit.

Vous pouvez toujours modifier les exercices pour les rendre plus faciles ou plus difficiles. Par exemple, vous pouvez faire des pompes surélevées si vous êtes débutant et des pompes avec applaudissements si vous êtes plus avancé. Si nécessaire, vous pouvez également remplacer des mouvements tels que les courses en navette par des marches sur place si vous avez des problèmes d’articulation.

Cela dit, les débutants doivent rester prudents lorsqu’ils commencent l’entraînement en circuit. Utilisez des poids légers au début et n’essayez pas de bouger plus vite au détriment de votre forme. Vous pouvez également faire des pauses plus longues entre chaque station si vous en avez besoin.

Y a-t-il des inconvénients à l’entraînement en circuit ?

1. Il n’est pas idéal pour améliorer l’endurance

Bien que l’entraînement en circuit puisse contribuer à renforcer votre cœur, ce n’est pas la meilleure méthode pour améliorer votre capacité à supporter de longues périodes d’activité physique.

Si vous avez l’intention de courir un marathon, un entraînement en circuit de 30 minutes ne vous aidera pas à atteindre cet objectif. Vous devrez effectuer des entraînements plus longs, plus spécifiques à la course de marathon, si vous devez être capable de soutenir une activité physique pendant quelques heures.

2. Il peut être difficile de se responsabiliser

Les périodes d’activité pendant l’entraînement en circuit sont courtes, vous devez donc vous pousser à fond pendant ces intervalles afin de tirer le meilleur parti de l’entraînement en circuit. Il peut être difficile de maintenir cette intensité si vous vous entraînez seul et que personne n’est là pour vous pousser.

3. La mise en place d’un programme d’entraînement en circuit bien équilibré nécessite une planification minutieuse.

La plupart des entraînements en circuit comprennent une combinaison d’exercices pour le haut et le bas du corps, ainsi qu’une combinaison de mouvements de force et de cardio. Si vous essayez de concevoir votre propre programme d’entraînement en circuit, il peut vous falloir du temps pour trouver des exercices qui touchent tous les principaux groupes musculaires et le stimulus d’entraînement souhaité.

4. Il faut beaucoup d’espace

En fonction de votre programme d’entraînement en circuit, vous pouvez avoir besoin de beaucoup d’espace pour le réaliser. Vous avez besoin d’espace pour installer chacune de vos différentes stations et d’espace pour faire des exercices comme les courses navettes.

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Cela peut être un défi si vous vous entraînez dans un petit gymnase à domicile ou si vous essayez de faire votre routine dans un gymnase bondé.

5. L’entraînement en circuit n’est pas idéal pour modifier votre composition corporelle.

Si vous avez des objectifs basés sur le physique, l’entraînement en circuit seul ne vous aidera pas à les atteindre. S’il peut vous aider à brûler des calories et à perdre du poids, il ne fournit pas le stimulus dont vous avez besoin pour favoriser l’hypertrophie (construction musculaire). Même si vous utilisez des poids, ils ne seront pas assez lourds pour vous aider à gagner une masse musculaire significative.

A qui s'adresse l'entraînement en circuit ?

A qui s’adresse l’entraînement en circuit ?

1. Toute personne à la recherche d’un entraînement court et efficace.

La plupart des entraînements en circuit ne durent que 30 minutes environ. Ils sont donc idéaux pour les parents, les étudiants occupés, les personnes ayant un travail trépidant ou toute personne qui ne souhaite pas passer beaucoup de temps dans une salle de sport.

2. Les personnes qui s’ennuient de leur routine actuelle

Si vous suivez la même routine de musculation ou de cardio depuis longtemps et que vous vous êtes ennuyé de vos séances d’entraînement, l’entraînement en circuit peut vous offrir un nouveau stimulus d’entraînement qui peut augmenter votre motivation à vous entraîner à nouveau.

L’entraînement en circuit convient également aux personnes qui veulent faire plus de cardio mais qui se lassent facilement des activités monostructurées comme la course à pied ou le vélo.

3. Les personnes qui sont épuisées par d’autres formes d’exercices de haute intensité.

L’entraînement en circuit peut être intense, mais il n’implique généralement pas beaucoup de travail avec des haltères lourdes ou d’autres mouvements très techniques que l’on trouve dans un programme comme le CrossFit. Si vous aimez les séances d’entraînement de type CrossFit mais que vous avez besoin de faire une pause dans l’entraînement à haute intensité, l’entraînement en circuit peut être un bon substitut.

4. Les sprinteurs et les athlètes pratiquant des sports qui nécessitent des bouffées d’énergie rapides.

Les sprinters et les athlètes pratiquant des sports tels que le football, le baseball ou le basket-ball peuvent tous bénéficier de l’entraînement en circuit.

Puisque vous devez être capable d’être rapide et puissant pendant de courtes périodes, l’entraînement en circuit peut vous aider à améliorer la capacité anaérobie dont vous avez besoin pour réussir dans votre sport.

5. Les athlètes d’endurance

J’ai mentionné précédemment que l’entraînement en circuit seul n’est pas idéal pour les personnes ayant des objectifs basés sur l’endurance, comme courir un marathon. Mais cela ne signifie pas que les athlètes d’endurance doivent négliger complètement l’entraînement en circuit.

L’entraînement en circuit peut être une méthode d’entraînement efficace à intégrer dans votre routine pour améliorer votre condition physique générale. Il peut également vous aider à renforcer les muscles que vous utilisez le plus souvent dans votre sport, ce qui peut faire de vous un meilleur athlète et vous aider à prévenir les blessures.

Réflexions finales

L’entraînement en circuit présente de nombreux avantages, notamment une meilleure forme cardiovasculaire, une réduction de la tension artérielle et du cholestérol, et une perte de poids potentielle. C’est également un moyen efficace de s’entraîner sans avoir besoin de beaucoup d’équipement.

Tout le monde peut faire de l’entraînement en circuit, à condition de s’adapter à ses capacités et de s’entraîner à des exercices plus difficiles. Sachez toutefois que l’entraînement en circuit ne suffit pas à lui seul à développer la masse musculaire et que vous ne devez pas vous reposer uniquement sur l’entraînement en circuit si vous avez des objectifs d’endurance, comme un marathon.

Originally posted 2022-09-28 16:34:15.

By Jean-Marc Di Rienzo

Je suis l'ancien du groupe puisque je suis là depuis la création de ufc-star.com. Nous sommes une équipe incroyable dynamique et sportive, j'espère que vous retrouverez cette dynamique dans mes articles et celui de mes confrères.