Découvrez comment les différents avantages des tomates se traduisent par une meilleure santé.
Vous savez déjà que les tomates sont en fait un fruit et qu’elles sont à la fois délicieuses et polyvalentes, mais vous ne connaissez peut-être pas les avantages nutritionnels de cet aliment. L’explication abrégée : L’incorporation de tomates dans vos repas et collations peut vous aider à intégrer des nutriments importants dans votre alimentation. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les bienfaits des tomates et sur la meilleure façon d’intégrer ce fruit à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que la tomate ?
Originaire d’Amérique du Sud, la tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des morelles, selon l’International Journal of Plant Genomics. Il existe de nombreuses variétés de tomates (Roma, beefsteak et cerise) et, bien que la tomate soit botaniquement un fruit, elle est généralement préparée comme un légume. Les tomates peuvent être consommées crues, cuites ou transformées (comme les tomates en conserve, la pâte de tomate et les tomates séchées au soleil). Elles contiennent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux importants pour la santé, selon une étude publiée dans la revue Biology.
Nutrition des tomates
Les tomates sont pauvres en calories, en glucides et en graisses, mais riches en micronutriments importants. Elles contiennent également de puissants composés végétaux tels que le caroténoïde (un type d’antioxydant) bêta-carotène et le lycopène (un autre type de caroténoïde présent dans la peau des tomates). Les autres antioxydants présents dans les tomates sont l’acide chlorogénique, la lutéine et la zéaxanthine.
En moyenne, une tasse de tomates fraîches coupées en morceaux (environ 180 grammes) apporte les éléments suivants, selon le ministère de l’agriculture des États-Unis :
- 32 calories
- <1 gramme de graisse
- 1,5 gramme de protéines
- 7 grammes de glucides
- 2 grammes de fibres
Les bienfaits des tomates pour la santé
Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les tomates vous aident à couvrir vos besoins en nutriments et à réduire le risque de certains problèmes de santé. Vous trouverez ci-dessous plus de détails sur les bienfaits potentiels de la tomate pour la santé que vous pouvez tirer de sa consommation.
Peut améliorer la santé cardiaque
Les tomates ont été associées à un large éventail d’avantages pour la santé cardiaque, notamment une diminution du risque de caillots sanguins, une amélioration de la pression artérielle et une réduction des marqueurs d’inflammation et de stress oxydatif. Il a également été démontré qu’une supplémentation en lycopène aide à réduire le LDL (“mauvais” cholestérol), et les tomates sont une source importante de ce composé.
Une consommation adéquate de potassium dans votre alimentation est importante pour favoriser une pression artérielle saine et une bonne santé cardiaque générale, et les tomates sont une bonne source de potassium avec 427 milligrammes par tasse (ce qui représente plus d’un quart de l’apport adéquat en potassium pour les femmes adultes).
En outre, les tomates contiennent des folates, à raison de 27 microgrammes par tasse (soit environ 7 % de l’apport nutritionnel recommandé pour les femmes qui ne sont pas enceintes). Les folates aident à équilibrer l’homocystéine, un acide aminé qui, s’il n’est pas contrôlé, est lié à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’incorporation de sources alimentaires de folates (comme les tomates) est donc un autre moyen de favoriser la santé cardiaque.
Peut favoriser la santé de la peau
Les bienfaits des tomates peuvent avoir un impact sur votre peau. Les tomates contiennent un antioxydant, le lycopène, qui contribue à prévenir certains types de cancer et à protéger votre peau des dommages causés par les UV en neutralisant les radicaux libres. Des études ont associé la consommation de boissons et d’aliments à base de tomates à des effets protecteurs, et il a été démontré que les caroténoïdes en général offrent une photoprotection. (Cela dit, vous devez tout de même porter un écran solaire).
La vitamine C contenue dans les tomates peut également avoir des effets bénéfiques sur la peau en favorisant la formation, le maintien de la structure et la fonction du collagène. En d’autres termes, la vitamine C contenue dans les tomates joue un rôle dans le maintien d’une peau ferme et lisse.
Peut protéger contre le cancer
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires pour confirmer et comprendre le “comment”, la consommation de tomates et de caroténoïdes tels que le lycopène a été associée à une diminution du risque de certains cancers, notamment de la prostate, du sein et de la peau. De plus, il semble que l’obtention de ces antioxydants à partir de l’alimentation plutôt que de suppléments soit la meilleure solution, car les suppléments ont parfois été associés à des effets néfastes sur la santé, comme le cancer du poumon, et à des effets pro-oxydants.
Peut favoriser la santé des yeux
Les caroténoïdes contenus dans les tomates (lutéine et zéaxanthine) sont importants pour la santé des yeux. Ces deux caroténoïdes s’accumulent dans la rétine, à l’arrière de l’œil, c’est-à-dire dans la région maculaire. Ils agissent comme des antioxydants qui protègent les cellules de cette région contre les dommages causés par les radicaux libres. On pense qu’ils contribuent à la protection contre des affections telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la cataracte et le décollement de la rétine. Il a également été démontré qu’ils jouent un rôle dans la protection contre les effets néfastes de la lumière bleue.
Favoriser la santé intestinale
Les bienfaits de la consommation de tomates s’étendent également à votre santé intestinale. Avec 95 % d’eau et plus d’un gramme de fibres par portion, les tomates offrent une combinaison de liquide et de fibres favorable à la santé intestinale. Cela favorise une digestion régulière, qui est vitale pour le bon fonctionnement du système immunitaire et la santé mentale.
Risques potentiels des tomates
En dehors des allergies aux tomates, vous devrez peut-être éviter les tomates si vous êtes sensible à leur acidité. Cependant, j’ai souvent constaté dans la pratique que les personnes souffrant de sensibilités moins graves et de brûlures d’estomac s’en sortent mieux avec des tomates fraîches qu’avec des sources concentrées (comme la pâte de tomate, la sauce tomate et les tomates en conserve). Si vous êtes inquiet, commencez par les intégrer aux repas lentement et en plus petites quantités – disons 1/4 de tasse par portion.
En outre, les personnes suivant un régime pauvre en potassium (par exemple, celles souffrant d’une maladie rénale chronique avancée) peuvent également avoir besoin de limiter leur consommation de tomates à de petites quantités.
Comment acheter et utiliser les tomates ?
On peut dire que ce que j’aime le plus dans les tomates, c’est la facilité avec laquelle elles peuvent être utilisées dans à peu près tout et n’importe quoi pour ajouter instantanément de la saveur, des fibres et des nutriments clés à votre repas. En tant que source naturelle d’acide glutamique, les tomates donnent une saveur parfaite à tout ce que vous préparez.
Choisir le type de tomate spécifique en fonction de vos besoins culinaires, de vos préférences en matière de saveur et de votre budget. Par exemple, il existe des types de tomates que vous pouvez choisir “pour grignoter (comme les tomates cerises entières), et d’autres que vous utiliserez pour les salades et les sauces (comme les tomates prunes ou Roma).
Lorsque vous achetez des tomates fraîches, vous devez rechercher des tomates fermes qui ne présentent pas de meurtrissures, de fissures ou de creux.
Vous devez également tenir compte de la saisonnalité. Dans de nombreuses régions du monde, y compris aux États-Unis, les tomates n’ont pas le même goût en hiver. C’est alors qu’il faut se tourner vers les produits à base de tomates en conserve ou en bocal. La concentration de lycopène est plus élevée dans les produits transformés à base de tomates que dans les tomates fraîches, vous ne manquerez donc pas les bienfaits de ce caroténoïde.
Comment cuisiner avec des tomates
En plus des bienfaits de la tomate pour votre santé, cet aliment est très polyvalent. Vous pouvez les déguster crues ou cuites et dans une variété infinie de recettes. À garder à l’esprit : La cuisson des tomates peut contribuer à améliorer la disponibilité de certains nutriments contenus dans le fruit. La recherche montre que le lycopène des tomates cuites est plus facilement absorbé par l’organisme que celui des tomates crues. Vous pouvez apprécier les tomates cuites dans une quiche ou une pizza. De plus, consommer du lycopène avec des matières grasses améliore également son absorption, alors ne soyez pas timide avec cette huile d’olive.
Voici quelques idées de recettes pour vous aider à démarrer :
- Dans une salade. Les tomates crues ou cuites sont délicieuses dans une salade. Elles se marient avec une variété d’autres saveurs et ajoutent un éclat de saveur et de couleur ainsi qu’une valeur nutritionnelle supplémentaire.
- Dans un sandwich ou sur un toast. L’ajout de tranches de tomates rehausse un simple sandwich ou un toast en le rendant plus nourrissant et plus savoureux. Les produits à base de tomates cuites sont également merveilleux pour ajouter des notes savoureuses.
- Dans un plateau de snacks. Les tomates se marient parfaitement avec du houmous, du fromage, des craquelins, des olives et d’autres produits de collation dans le cadre d’un plateau de collations.
- En sauce. Vous pouvez faire votre propre sauce tomate en utilisant des tomates fraîches ou en conserve. On recommande également d’améliorer une sauce tomate en pot avec des tomates cerises fraîches. Vous ajoutez automatiquement plus de fibres à votre repas en ajoutant des légumes supplémentaires, et vous maximisez la saveur d’un condiment que beaucoup d’entre nous aiment déjà. Les tomates fraîches et en conserve sont également parfaites pour préparer votre propre salsa.
- Dans la soupe. Les tomates fraîches ou en conserve ou le concentré de tomates ajoutent des notes subtils aux soupes et ragoûts simples, leur donnant un goût encore plus riche. Les tomates fraîches ou en conserve peuvent également être utilisées pour préparer du gazpacho, une soupe froide très rafraîchissante par temps chaud.
- Dans les plats cuisinés. Les tomates peuvent être ajoutées à des produits de boulangerie, par exemple des pains et des muffins salés, ou vous pouvez les faire cuire en casserole avec d’autres légumes et vos protéines préférées. Vous pouvez également ajouter des tomates à des omelettes et des frittatas ou préparer une shakshuka en cuisant des œufs dans une sauce tomate.
- Dans les jus. Les jus verts attirent la plupart des regards, mais ne négligez pas les bienfaits des jus de tomates pour votre santé. Vous pouvez le faire vous-même ou, si vous l’achetez déjà fait, choisir une option à faible teneur en sodium.
Originally posted 2022-09-27 08:04:35.