vendredi, octobre 7, 2022
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6 positions de yoga pour la nuit pour vous aider à dormir

Si vous avez du mal à vous rendre à votre cours de yoga du matin et que votre journée est trop mouvementée pour assister à une séance de l’après-midi, il n’y a pas lieu de vous inquiéter. Une routine de yoga régulière le soir peut vous apporter les bienfaits du yoga que vous souhaitez. En fait, elle peut aussi vous aider à mieux dormir.

Selon la Sleep Foundation, plus de 55 % des adeptes du yoga signalent une amélioration du sommeil et plus de 85 % une réduction du stress. La recherche clinique soutient également le yoga nocturne. Certaines études ont mis en évidence un lien entre la pratique du yoga et un meilleur sommeil chez certaines populations. Des chercheurs ont également établi un lien entre des étirements réguliers et un meilleur repos nocturne.

Si vous avez certains mouvements qui aident votre corps à se détendre, vous pouvez développer votre propre routine d’étirement nocturne. Vous pouvez aussi pratiquer ces postures pour aider votre corps à se préparer à aller au lit.

Routine de yoga de base pour la nuit

Pour une meilleure nuit de sommeil, effectuez les postures suivantes dans l’ordre suggéré ci-dessous et pendant les durées recommandées.

Respiration par la narine gauche (Nadi Shodhana Pranayama)

Les techniques de respiration profonde sont une partie importante de toute routine de yoga. Bien que n’importe quelle technique de respiration profonde soit préférable à aucune, l’auteur Beth Shaw de Yoga Fit fait remarquer que la respiration par la narine gauche est un choix particulièrement judicieux pour une routine de yoga visant à promouvoir le repos et la relaxation. En fait, des études préliminaires ont suggéré que la respiration par la narine gauche peut améliorer la relaxation. Et des études ont suggéré que la respiration en narine alternée peut même améliorer la fonction cardiovasculaire.

Avant d’essayer toute pose de yoga nocturne, effectuez dix à vingt respirations profondes de la narine gauche, recommande Shaw. Selon le yogi en question, ainsi que sa capacité pulmonaire, ces respirations peuvent prendre entre 10 et 20 secondes chacune – pour une durée totale d’environ deux à quatre minutes.

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Pose de l’enfant (Balasana)

Votre routine de yoga au coucher devrait se poursuivre par une pose de base, comme la pose de l’enfant, pour aider à relâcher et à détendre les muscles tendus et prévenir les tensions éventuelles. Shaw suggère de tenir la pose de l’enfant pendant deux à trois minutes pour aider à calmer votre esprit et à soulager la tension nerveuse.

Torsion vertébrale en position assise (Ardha Matsyendrasana)

Une fois que votre corps est chaud, commencez à incorporer des poses de yoga plus profondes. La torsion vertébrale assise (également appelée torsion d’enroulement) aide le corps à se détendre et étire les muscles tendus des épaules et du bas du dos. Le relâchement des tensions dans cette partie du corps est souvent indispensable pour obtenir une bonne nuit de sommeil. Pour des résultats optimaux, maintenez cette pose pendant une minute de chaque côté.

Flexion avant debout (Uttanasana)

La flexion avant debout aide non seulement à réduire le stress, mais aussi les taux d’insomnie, ce qui est un must pour ceux qui recherchent une routine de yoga efficace au coucher. Selon le Yoga Journal, la flexion avant debout calme également le cerveau, ce qui en fait la pose parfaite pour une routine de yoga nocturne. Pour obtenir des résultats optimaux lorsqu’il s’agit de s’endormir, maintenez la flexion avant debout pendant deux à trois minutes, recommande Shaw.

Étirement de la déesse de la nuit (Supta Baddha Konasana)

L’étirement de la déesse de la nuit est souvent pratiqué pendant la phase de récupération d’un programme de yoga, en raison de sa capacité à soulager l’insomnie et à réduire les maux de tête. Il s’agit d’une variante de la pose de la déesse debout (utkata konasana).

Pour intégrer cette pose dans votre programme d’étirement nocturne, Shaw suggère de maintenir l’étirement pendant trois à cinq minutes.

Pose du cadavre (Savasana)

La pose du cadavre est une excellente façon de terminer une séance de yoga au coucher, selon le Yoga Journal. Bien que le journal recommande de garder la pose du cadavre pendant trois minutes, certaines personnes peuvent être tellement détendues qu’elles s’endorment avant la fin des trois minutes.

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Autres conseils pour le yoga du soir

Pour améliorer votre routine d’étirement du soir, pensez à optimiser votre espace de yoga nocturne pour favoriser le repos et le sommeil.

  • Supprimez les distractions électroniques. Chargez votre téléphone dans une autre pièce. Si vous avez une télévision dans votre chambre, pensez à la déplacer dans un autre espace de votre maison.
  • Favorisez l’obscurité. Si vous vivez dans une zone urbaine et que la pollution lumineuse rend votre chambre plus claire que vous ne le souhaitez, envisagez d’investir dans des stores ou des couvre-fenêtres qui bloquent la lumière. Baissez-les pendant votre pratique et effectuez vos poses à la lumière des bougies.
  • Utilisez des parfums apaisants. L’encens ou les huiles essentielles comme la lavande ou la camomille aident le corps à se détendre et à s’endormir.
  • Demandez du soutien si nécessaire. Si des membres de votre famille sont susceptibles d’interrompre votre pratique, demandez-leur de respecter votre intimité pendant 15 à 20 minutes au cours de votre routine. Vous pouvez même vous procurer un panneau “Ne pas déranger” pour leur rappeler.

Pour certaines personnes, 15 minutes en fin de journée sont tout le temps qu’elles peuvent consacrer à leur corps. Heureusement, en incorporant quelques postures de yoga de base dans votre routine du soir, vous pouvez respecter les directives quotidiennes en matière de souplesse et favoriser une meilleure nuit de sommeil. Vous compterez les moutons en un rien de temps.

Véronique Genre
Véronique Genre
Rédactrice pour le site ufc-star.com, j'écris sur des sujets passionnant liés au monde du sport. Autrement je suis une célibataire de 30 ans et j'habite à Nice. J'adore écrire et suis mordue de randonnée !
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